När dagarna blir kortare och ljuset minskar kan vissa personer känna sig tröttare, mer nedstämda och mindre motiverade. För en del blir besvären så tydliga att de påverkar vardagen. Då kan det handla om en årstidsbunden depression, som ofta kallas höstdepression eller vinterdepression.
Höstdepression är mer än att känna sig lite låg när semestern är slut eller när vädret blir sämre. Det är ett återkommande mönster av depressiva symtom som ofta börjar under hösten eller vintern och minskar när ljuset återvänder på våren.
Varför kan hösten påverka måendet?
Dagsljus påverkar kroppens dygnsrytm, sömn och nivåer av olika hormoner och signalämnen. När ljuset minskar kan vissa personer få svårare att hålla en stabil sömnrytm och energinivå.
Även andra förändringar under hösten kan påverka det psykiska måendet:
- Mindre tid utomhus.
- Färre sociala aktiviteter.
- Mer stillasittande.
- Förändrade rutiner efter sommaren.
- Stress inför arbete, studier eller vardagsansvar.
- Kallt och regnigt väder.
Alla som känner sig trötta eller nedstämda på hösten har inte en depression. Tillfälliga humörförändringar är vanliga, men återkommande eller kraftiga besvär kan behöva bedömas av vården.
Vanliga symtom
Symtomen kan variera mellan olika personer. Vid höstdepression är det vanligt att känna sig nedstämd under större delen av dagen och att tappa intresset för sådant som tidigare känts roligt.
Andra vanliga tecken är:
- Minskad energi och ökad trötthet.
- Svårare att koncentrera sig.
- Ökat sömnbehov.
- Svårare att komma upp på morgonen.
- Ökad aptit, särskilt sug efter kolhydratrik mat.
- Viktuppgång.
- Minskad lust att träffa andra.
- Känslor av hopplöshet eller låg självkänsla.
- Svårare att sköta arbete, studier eller vardagliga uppgifter.
För att det ska handla om en depression behöver besvären vanligtvis vara mer omfattande än vanlig hösttrötthet och påverka livet under en längre period.
Skillnaden mellan hösttrötthet och depression
Det är normalt att känna sig tröttare när dagarna blir kortare. Hösttrötthet går ofta över med vila, återhämtning och tid för att anpassa sig till nya rutiner.
Vid en depression är besvären ofta starkare och mer ihållande. Personen kan ha svårt att känna glädje, isolera sig eller inte längre klara sådant som brukar fungera i vardagen.
Det går inte alltid att själv avgöra vad besvären beror på. Trötthet och nedstämdhet kan även ha samband med exempelvis sömnproblem, stress, brist på vissa näringsämnen, hormonella förändringar eller andra sjukdomar. Därför kan en medicinsk bedömning vara viktig.
Vad kan hjälpa?
Det finns flera saker som kan bidra till ett bättre mående under årets mörkare månader. Effekten varierar från person till person, men regelbundna vanor kan vara en viktig grund.
Ta vara på dagsljuset
Försök att vistas utomhus under dagens ljusa timmar. En promenad på lunchen eller på förmiddagen kan ge både dagsljus och fysisk aktivitet.
Om det är möjligt kan det också hjälpa att:
- Ta En promenad när det är ljust ute.
- Sitta Nära ett fönster under dagen.
- Hålla Fönster rena och öppna persienner eller gardiner.
- Planera Utomhusaktiviteter på helger och lediga dagar.
Dagsljuset är ofta starkare utomhus än inomhus, även när himlen är molnig.
Behåll regelbundna rutiner
Regelbundna tider för sömn, måltider och aktivitet kan hjälpa kroppen att behålla en stabil dygnsrytm. Försök att gå upp och lägga dig ungefär samma tid varje dag, även på lediga dagar.
Rör på dig
Fysisk aktivitet kan påverka både energi, sömn och humör. Det behöver inte vara intensiv träning. Promenader, cykling, simning eller annan aktivitet som känns genomförbar kan vara en bra början.
Håll kontakten med andra
När man mår dåligt är det vanligt att dra sig undan. Samtidigt kan social kontakt minska känslan av isolering. Försök att berätta för någon du litar på hur du mår och planera in enkla aktiviteter tillsammans.
Var försiktig med alkohol
Alkohol kan ge en tillfällig känsla av avslappning, men kan försämra sömn och påverka nedstämdhet och oro. Om du redan mår dåligt kan alkohol göra besvären svårare att hantera.
Ljusterapi
Ljusterapi innebär att man sitter framför en särskild lampa som ger ett starkt, vitt ljus. Behandlingen används ibland vid årstidsbunden depression.
En ljusterapilampa är inte samma sak som en vanlig lampa. Det är viktigt att följa instruktionerna och använda en produkt som är avsedd för ljusterapi. Tala med vården innan du börjar om du har en ögonsjukdom, bipolär sjukdom eller använder läkemedel som gör huden eller ögonen känsligare för ljus.
Ljusterapi passar inte alla och kan i vissa fall ge biverkningar som huvudvärk, ögonbesvär, oro eller sömnproblem. Om du blir tydligt sämre bör du avbryta behandlingen och kontakta vården.
När bör man söka hjälp?
Kontakta en vårdcentral om nedstämdheten håller i sig, återkommer varje höst eller påverkar sömn, arbete, relationer och vardag. Sök också hjälp om du har svårt att klara dina vanliga rutiner eller om egenvård inte räcker.
Behandlingen kan exempelvis bestå av:
- Samtalsbehandling.
- Råd om sömn, aktivitet och rutiner.
- Läkemedel mot depression när det bedöms lämpligt.
- Ljusterapi i vissa fall.
- Uppföljning av kroppsliga och psykiska symtom.
Om du har tankar på att skada dig själv eller inte vill leva ska du söka hjälp direkt. Ring 112 vid akut fara. Du kan också kontakta 1177 för sjukvårdsrådgivning.
Höstens mörker behöver inte vara något du ska behöva hantera ensam. Tidig hjälp kan göra det lättare att förstå besvären och hitta en behandling som fungerar.
